こんにちは、河合です。
今回僕がダイエットで実践するのは
①：カロリー制限
②：タンパク質を摂る
③：筋トレをする
④：1日10000歩歩く
の4つです。
なぜこの4つなのか
これから解説していきます。
①カロリー制限
カロリー制限は
1日に摂取するカロリーを制限して
体重を減らすダイエット方法です。
体脂肪の増減は
カロリーバランスによって決まるので
摂取カロリーを消費カロリー以下に抑えれば
痩せることができます。
世の中には糖質制限や脂質制限など
一部の食材を縛るダイエット方法がありますが
カロリー制限は1日の摂取カロリーさえ
抑えていれば
何を食べても大丈夫なので
食べ物に制限が無いことに魅力を感じて
この方法に決めました。
②タンパク質を摂る
食事はカロリーを抑えつつ
タンパク質も積極的に摂るようにします。
タンパク質は筋肉の合成に必要な栄養素なので
筋トレの効果を十分に発揮させるための
材料になるからです。
主な高タンパクな食品
・鶏胸肉
・卵
・ギリシャヨーグルト
食事だけで足りないときは
プロテインで補います。
③筋トレ
筋トレは
自宅に筋トレ器具を用意し
主にダンベルを使って
上半身のみを鍛える予定です。
脚トレは辛くて続けにくいのと
毎日10000歩歩くために
筋肉痛を避けたいのでやりません。
見た目は悪くなるかもしれませんが
普段長ズボンしか履かないので
そこまで悪影響はないと思っています。
筋トレの前にカフェインを摂取すると
力が出やすいようなので
毎回モンスターエナジーなどを
飲むようにします。
レップ数が8〜10回で
限界になるような重量で
追い込むのが筋肥大に有効です。
(レップ数とは反復回数のことです)
食事や有酸素運動のみのダイエットだと
脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうので
痩せた時に身体が引き締まらず
見た目がイマイチになってしまう
恐れがあります。
筋トレをすることで
筋肉をできるだけ維持して
脂肪だけを落とすのが狙いです。
また、筋トレは見た目以外に
健康面やメンタル面にも
良い影響を与えてくれます。
主な筋トレメニュー
・ダンベルベンチプレス
胸・肩の前部分・二の腕を
鍛えることが出来ます。
ダンベルプレス
肩の前部分と中間部分・二の腕を
鍛えることが出来ます。
ダンベルロウ
背中・肩の後ろ部分・力こぶを
鍛えることが出来ます。
④1日10000歩
食事を抑えても
家からほとんど動かないような
生活をしていたら
消費カロリーが少ないので
痩せづらくなります。
毎日散歩や買い物などで外に出て
消費カロリーを稼ぐために
目標を1日10000歩にしました。
ランニングや縄跳びなどの有酸素運動は
やった分だけ消費カロリーを稼げますが
それで満足して他は動かなくなり
結果、1日中活発に歩いてた方が
痩せるパターンが多いようです。
目標の体重と期間
期間は4ヶ月で−60kgを目指します。
短期間でこれだけ痩せるのには
ややリスクがあるので
実践される場合は
僕より期間を伸ばしたり
摂取カロリーを増やした方が良いと思います。
ただ、僕は短期集中型の性格で
長い時間をかけて
コツコツやることが苦手です。
テスト勉強や夏休みの宿題は
いつもギリギリにならないと
出来ませんでした。
とにかく早く結果を出したい
という気持ちが強いため
今回は4ヶ月という期間に絞りました。
現在130kgなので
本来は今の食事を見直して
ちょっとずつ改善していくべきなのですが
僕は最初から一気にカロリーを減らして
1日1000kcal以下に抑える予定です。
最初の1ヶ月は体重の減るスピードが
とても早いと思うので
そこから3ヶ月であれば
気持ちを途切らせずに
根性で続けられると信じています。
一週間の流れ
食事は1日3食で
朝食はプロテインや
コンビニのサラダチキンバーなどで
軽くで済ませます。
筋トレは週3回で
月曜日、火曜日、金曜日に行う予定ですが
宅トレの準備がまだ出来てないので
準備が出来次第始めたいと思います。
あとは毎日10000歩歩き
摂取カロリーを1000kcal以下に抑えることが
基本的なルーティーンになります。
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